Corsa e indoor rowing
di Roberto Albanesi - www.albanesi.it, il sito per vivere meglio
Molti runner mi chiedono quale sia il modo più efficiente di allenarsi in palestra relativamente alla loro attività podistica. In questo articolo vedremo l’impiego non comune del rowing, cioè del canottaggio, eseguito comodamente fra le quattro mura di una palestra (indoor rowing).
Il rowing

Come dice il nome, si tratta di praticare il canottaggio al chiuso utilizzando quelli che si chiamano comunemente vogatori, ma che tecnicamente è più preciso denominare remoergometri. A differenza di un normale vogatore, il remoergometro è dotato di un computer che fornisce molti dati, fra cui energia (in watt), calorie, tempo necessario per percorrere un tratto di 500 m (per esempio riferendosi ad un quattro senza in acqua), remate al minuto, distanza, ecc.

A differenza di molte altre attività al chiuso, il rowing è decisamente allenante, anche se con le finalità tipiche del canottaggio sull’acqua. Se è alto il contributo di forza e quello anaerobico, la resistenza aerobica è meno allenata (si pensi che le competizioni olimpiche di canottaggio spesso durano pochi minuti). Da non sottovalutare poi il fatto che agisce sia sul distretto inferiore sia su quello superiore (che teoricamente hanno un differente massimo consumo di ossigeno), per cui un forte runner che si dia al rowing avrebbe probabilmente qualche difficoltà iniziale, dovuta allo scarso allenamento del distretto superiore.

Come tutti i fabbisogni calorici calcolati da uno strumento, il dato riguardante le calorie è solo approssimato e sovente lo è di molto. Per capire il concetto si pensi che il computer può misurare la forza trasmessa, ma le calorie bruciate sono funzione del fisico di chi esprime quella forza. Quindi l’indicazione calorica è un’indicazione sulla media della popolazione, ma non è attendibile soggettivamente, soprattutto se l’atleta è molto al di fuori di questa media o di quella che lo strumento assume come base per i suoi calcoli calorici. In genere le indicazioni date dallo strumento sono sempre sovrastimate.
Rowing e corsa
Rowing e corsa sembrano aver poco in comune, ma c’è da notare che nel distretto inferiore allenano gli stessi gruppi muscolari. Le principali differenze sono nella tecnica che l’indoor rowing presuppone (decisamente più impegnativa da apprendere rispetto a quella della corsa) e nel fatto che il rowing, richiedendo la posizione seduta con il peso del corpo sul carrello, non sollecita muscoli e tendini come in uno sport ad alto impatto sul terreno come la corsa, riducendo l’azione di contrasto della forza di gravità. Queste due semplici osservazioni suggeriscono le ragioni per cui un runner che voglia trovare uno sport da affiancare alle uscite di corsa potrebbe prendere in seria considerazione il rowing.

Il più evidente beneficio del rowing per il runner è quello di potersi allenare anche nel periodo di recupero da un infortunio; mancando l’impatto al suolo, i danni più comuni a carico di articolazioni e tendini (oltre che le microfratture) possono beneficiare molto del rowing, anticipando il rientro dopo uno stop forzato o un’operazione chirurgica. A tal proposito, il rowing si pone come valida alternativa al ciclismo; questo per due ragioni:

l’indoor rowing può essere praticato al chiuso, anche in condizioni atmosferiche che per il ciclismo sarebbero fortemente penalizzanti (freddo intenso, vento, pioggia forte); volendo fare un rapporto tra i tempi tipici di allenamento, generalmente il rapporto tra tempo di corsa e ciclismo è di circa 3,5 (30’ di corsa, a parità di sforzo cardiovascolare, equivalgono a circa 105 minuti di bicicletta in pianura), mentre il rapporto tra indoor rowing/corsa è di circa 0,75-1. Il rowing quindi è tra gli sport che offrono una delle efficienze più alte in termini di tempo impiegato per simulare la corsa. Inoltre, utilizzando modelli avanzati, è possibile fare un allenamento scientifico, cioè si è in grado di apprezzare i miglioramenti da sedute diverse in termini di potenza sviluppata (media e di picco), numero di colpi al minuto, durata complessiva dell’allenamento e sua articolazione in serie e ripetute a tempo. Questi parametri sono importanti per misurare lo sforzo compiuto e conseguentemente il grado di allenamento.

La principale difficoltà è acquisire una buona tecnica di rowing. Una buona tecnica non solo pone al riparo da possibili infortuni, ma permette anche di ottimizzare lo sforzo e rendere l’allenamento più efficace. Per questo motivo è consigliabile, almeno nelle prime sedute, recarsi in una palestra con un istruttore esperto che possa insegnare le basi di una tecnica priva di errori (di movimento, postura, ecc.), oltre a saper tarare alcuni aspetti tecnici del rower che dipendono dal fisico dell’atleta (altezza, peso, sesso). Senza una corretta preparazione si rischia di fare un allenamento poco efficiente e di non ottenere i risultati sperati.

L’allenamento del runner

Difficilmente un runner con alle spalle un buon allenamento potrà migliorare la sua resistenza aerobica con il rowing, tuttavia è possibile simulare un allenamento aerobico al fine di mantenerne il livello. Per un runner principiante, che magari deve anche ottimizzare il suo peso, il rowing può costituire un’ottima base per acquisire una buona resistenza aerobica, ridurre il grasso corporeo con un’attività fisica più intensa e costante e raggiungere un’ottima preparazione per allenamenti di corsa più impegnativi.

Se, per esempio, si vuole sostituire il classico fondo lento, si deve cercare di mantenere un ritmo costante, adottando come unico parametro di conversione il rapporto compreso tra 0,75 e 1 tra tempo di rowing e tempo di corsa. Quindi inizialmente si potrà partire con 45 minuti di rowing se la vostra seduta di lento è un’ora, per arrivare gradatamente a un’ora di rowing per ogni ora di corsa praticata. Si ribadisce però che, per rendere effettivo il trasferimento di allenamento tra corsa e rowing, occorre apprendere in modo corretto la tecnica del rowing per evitare che una scarsa efficienza di stile possa tramutarsi in un sottoallenamento.

Per quanto riguarda l’allenamento alla velocità o di resistenza alla velocità (allenamento anaerobico alattacido o lattacido), alcuni allenamenti particolarmente mirati sono in grado di migliorare l’efficienza dei meccanismi fisiologici di produzione dell’energia, risultando quindi particolarmente utili ad atleti velocisti o mezzofondisti. Si può affermare, infatti, che un classico allenamento sui 2000 m di rowing richiede una percentuale di energia per via aerobica compresa tra il 65% e l’85% (secondo età, sesso e preparazione dell’atleta), mentre richiede una percentuale di energia per via anaerobica tra il 35% e il 15%, percentuali paragonabili con un impegno di corsa tipico di un 1500 m (John Shepherd, Rowing and Running, Guida all’allenamento di Concept2).

Nel mio sito potete trovare allenamenti specifici per il runner che sviluppano sia l’aspetto aerobico che quello anaerobico.