Correre per la salute
di Roberto Albanesi, direttore del sito Runny, il sito per vivere meglio - www.albanesi.it

Il modo più semplice per correre per la salute è rispettare una frequenza minima di allenamento e una durata minima della seduta. Per la corsa possiamo identificare tali soglie in 3 allenamenti e in 40-50 km totali alla settimana. Questo perché solo con un carico allenante simile si riesce significativamente a differenziare lo stato del nostro corpo da quello di un sedentario.

Il modo più semplice di raggiungere la soglia salutistica è quello tipico del jogging: 3 sedute di fondo lento della durata di circa un’ora. Tale scelta ha sicuramente il pregio di ottenere una buona protezione cardiovascolare, ma trascura l’altro importante aspetto di una strategia salutistica, l’antinvecchiamento. La corsa lenta agisce debolmente su due caratteristiche che tipicamente decrescono con l’età, cioè la forza e la capacità anaerobica. Il jogger che da anni si avvale solo della corsa lenta invecchia più o meno come un sedentario, solo che probabilmente in media vivrà di più.

Dopo queste brevi riflessioni dovrebbe essere a tutti chiaro che un programma di allenamento salutistico deve allenare tutti gli aspetti con cui il nostro organismo produce una prestazione: inutile illudersi di essere giovani perché si corre la maratona in 3h30’ se poi non si riesce a correre i 100 m in meno di 20”.

Lo spunto per trovare una buona strategia di allenamento per tutti coloro che si allenano al massimo 3 volte alla settimana è dato dal fatto che i meccanismi fisiologici che noi attiviamo quando facciamo attività fisica sono diversi a seconda della velocità che utilizziamo. Per correre i 100 m (nei quali si ha un buon contributo di energia anaerobica alattacida) utilizziamo forme di energia diverse da quando corriamo i 1500 m (dove è fondamentale il contributo anaerobico lattacido) o una maratona (prettamente aerobica). Se vogliamo mantenere brillante il nostro motore, dobbiamo allenarle tutte e tre.

La seduta salutistica può essere costituita da un buon riscaldamento (almeno 15’), esercizi di stretching (fatto bene, altrimenti è meglio evitare) e allunghi. Questi ultimi sono importanti perché costituiscono l’unico momento dove il runner dedito alla corsa di resistenza utilizza velocità significative. Per esempio si può optare per 4 allunghi di 60-80 m alla velocità con cui si corre un 300 m, poi due allunghi di 40 m al massimo (il ritorno è al passo).

La vera e propria seduta di corsa utilizza il progressivo metabolico, una forma di progressivo che come dice il nome vuole toccare tutte le componenti del nostro metabolismo sportivo.

Il progressivo metabolico
Il progressivo metabolico è una forma molto rigida di progressivo indicata per gli atleti:
·   che si allenano 3 o, al massimo, 4 volte alla settimana,
·   che rientrano dopo un infortunio,
·   che passano dalla fase di jogger a quella di runner,
·   per i periodi di mantenimento di runner evoluti.
Infatti non ottimizza le risorse dell’atleta, ma consente di attuare il vecchio adagio “minimo sforzo, massimo rendimento”. Alla base del progressivo metabolico sta il concetto di toccare nella singola seduta di allenamento le varie componenti metaboliche della corsa o, in altri termini, le tre grandezze: massimo consumo di ossigeno, soglia anaerobica, resistenza aerobica.
Vediamo le caratteristiche del progressivo metabolico.
Lunghezza - Poiché si orienta a soggetti non perfettamente allenati e (probabilmente) con capacità di recupero non elevatissime, è opportuno limitare la lunghezza a 10 km (esclusa ovviamente la fase di riscaldamento che deve essere sempre presente e la cui importanza non deve essere sottovalutata). I più allenati possono arrivare anche a 12-14 km, ma più si allunga e più diventa difficile correre la frazione veloce a velocità utile.
Velocità - Poiché tre sono le grandezze che vogliamo allenare, ci saranno tre tratti da percorrere a tre differenti velocità. Per fissare le idee supponiamo che il soggetto valga X sui 3000 m, dove X è il tempo al chilometro che riesce a tenere per 3 km. Per esempio se l’atleta pensa di valere 12’ sui 3000 m, X = 4’/km. Si considera una distanza così breve perché con un semplice test, tutti (principianti, rientranti, scarsamente allenati, ecc.) possono conoscere il dato.
Il primo tratto (lento) deve essere corso dai 50” (per i più veloci, per esempio atleti che corrono i 3000 m sotto ai 9’30”) a 1’10” (per gli atleti che corrono i 3000 sopra ai 13’30”) più lento di X e deve essere lungo 5 km. Notate come l’andatura iniziale non sia proprio del tutto tranquilla, cosa che rende il riscaldamento fondamentale!
Il secondo tratto (medio) deve essere compiuto a 20-30”/km in meno del tratto lento e ha una lunghezza di tre km.
Il terzo tratto deve essere percorso a X+15”, con un notevole impegno.
Vediamo due esempi:
Atleta che percorre i 3000 m in 12’ (X = 4’/km).
5 km a 5’ (circa),
3 km a 4’30”,
2 km a 4’15”.
Atleta che percorre i 3000 m in 10’ (X = 3’20”/km).
5 km a 4’15” (circa),
3 km a 3’50”,
2 km a 3’35”.
Alcune osservazioni che l’atleta può desumere dall’esecuzione dell’allenamento.
La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come eccessiva - Il riscaldamento non è stato ottimale oppure l’atleta non possiede buone capacità aerobiche. Deve incrementare la quantità (1) anziché puntare sulla qualità.
La velocità consigliata per il tratto lento è percepita come facile - L’atleta può essersi sottovaluto oppure, se entra in difficoltà nei tratti successivi, ha buone capacità aerobiche, ma è scarso anaerobicamente, deve puntare sulla qualità (2) degli allenamenti.
Alla fine del tratto medio mi sembra di essere al massimo delle mie possibilità - L’atleta non ha sufficiente tenuta, una condizione abbastanza comune che può essere risolta alzando di 10” la velocità del tratto lento (in modo che anche il medio diventi più tranquillo) e inserendo nel proprio allenamento ripetute lunghe (3) per migliorare la tenuta alla distanza.
Il tratto veloce è “impossibile” - Anche questa è una condizione molto comune. Vale sempre il consiglio di partire con 10”/km in più nel tratto lento, ma l’incapacità di reggere gli ultimi 2 km indica che il soggetto deve migliorare la sua potenza aerobica, con ripetute medie (dai 600 ai 1000 m) con recupero di corsa (4).
Considerazioni finali

Se le sedute di progressivo metabolico evidenziano delle carenze, nel paragrafo precedente abbiamo indicato alcuni allenamenti che possono essere abbinati al progressivo per migliorare con poco sforzo. Chi si allena tre volte la settimana può eseguire due progressivi metabolici, inserendo nel mezzo l’allenamento che dovrebbe correggere i punti deboli dell’atleta. Di seguito indichiamo gli allenamenti specifici sempre facendo riferimento al ritmo dei 3000 m (indicato come RG; RG+20” vuol dire 4’20”/km se RG = 4’/km).

Fondo lento: da 15 a 18 km a RG+1’10”, Ripetute: 6x1000 m a RG con recupero 1’30” da fermo, Ripetute: 3x3000 a RG+30” con recupero 1 km a RG+1’10”, Ripetute: 5x600 a RG con recupero 400 m a RG+40”.