Peso e corsa
di Roberto Albanesi, direttore del sito Runny, il sito per vivere meglio - www.albanesi.it
 
Il peso per un runner è importante sotto due aspetti: prestazione e salute.

Per l’atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato. Per chi corre per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runner che corrono da anni sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari, oltre a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione.

Per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento.

Questa affermazione, che riprendo dal mio “Il manuale completo della corsa”, dovrebbe essere chiara a tutti! Infatti, nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m, la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard:

1 kg di peso può essere valutato in circa 2,5”/km.

10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre 2 minuti in più! I 2,5”/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore. In pratica non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività da almeno un anno un tale miglioramento. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo. Con un semplice calcolo si può valutare che se perdo 5 kg di grasso (non di massa magra!) e miglioro di 15”/km, 2,5 sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 alla diminuzione di peso.

Ovviamente non si può scendere oltre misura senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia un medico sportivo a darvi le indicazioni più appropriate.

Sul fronte salutistico, in tutti i programmi per i principianti della corsa si sottolinea che chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre. È però il caso di precisare meglio i dettagli perché per un runner il peso non deve essere una frontiera netta, ma piuttosto una variabile da monitorare sempre attentamente.

Il sovrappeso accorcia la vita atletica del runner.

Tutti dovrebbero capire che i chili in più sono mortali per tendini, muscoli e articolazioni che solo uno sciocco può pensare eterni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso.

La costituzione robusta - Frasi del tipo: “Ho una struttura fisica molto pesante”, “Sono di costituzione robusta”, ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa. Qui ci preme solo sottolineare che, se il runner può correre (cioè non è troppo sovrappeso), non è detto che possa correre bene a causa di qualche chilo di troppo. Se non ha a disposizione una bilancia, esiste un’altra prova che condanna i portatori della presunta costituzione robusta. Allungate un braccio con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Osservate il vostro avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso, come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non basta vederle!) non siete in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno fisiologicamente circa l’8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si vedano nell’interezza del percorso.

Un’ultima osservazione, direi tragica. È inutile pensare che avete chili di troppo perché madre natura vi ha dotato di una costituzione robusta; se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di concentramento tutti erano scheletrici?

La distanza - Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza (la mitica maratona!). In base al proprio IMC (indice di massa corporea, definito come peso/altezza in metri al quadrato): un soggetto alto 1,80 m e pesante 80 kg ha un IMC di 24,69), ho creato una semplice tabella in cui ognuno può trovare la sua situazione (fra parentesi il dato femminile):

 Inferiore a 20 (18) - Peso ottimale.

Inferiore a 23 (21) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla maratona.

Inferiore a 25 (23) - Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un’ora e gare fino ai 10000 m

Inferiore a 27 (25) - Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km.

Un peso da runner: come fare?

Non c’è che un unico modo: controllare la propria alimentazione, capendo in prima persona quanto e cosa mangiare. Diffidate da soluzioni semplicistiche che propongono dimagrimenti fantastici, dalle pillole bruciagrasso a modelli alimentari che vorrebbero limitare l’importanza del concetto di caloria. Di fatto anche questi modelli arrivano poi a far “mangiare poco” il soggetto, ponendo tutta una serie di restrizioni sui cibi, molti dei quali vengono eliminati, alcuni demonizzati. È molto facile costruire un modello alimentare basato su restrizioni, basta per esempio dire “per dimagrire ci si cibi dei soli alimenti il cui nome inizia per Z”. Anche se zucchero, zabaione e zampone sono calorici, alla fine la persona sarà talmente nauseata che dimagrirà comunque!

Quindi occhio alle calorie! La prima cosa che si deve sapere è quante assumerne. La dieta italiana (una versione scientifica della dieta mediterranea che ho proposto nel 2003) offre una semplice formula valida per tutti i sedentari: 600 (540 per le donne) x altezza in m al quadrato. Se un uomo è alto 1,75 m ed è sedentario, dovrà assumere circa 1.800 calorie (kcal) al giorno.

Un runner userà la sua attività sportiva per dimagrire, assumendo solo le calorie destinate alla sua attività da sedentario. Se per esempio farà 60 km alla settimana e pesa 80 kg, risparmierà circa 5.000 calorie (il consumo calorico della corsa è approssimato dalla formula che moltiplica i chilometri percorsi per il peso); considerando l’acqua legata al grasso realisticamente diminuirà di circa 1 kg a settimana, un dimagrimento non drastico e salutistico.

Imparare a calcolare le calorie dei cibi che mangiamo è molto facile (tanto facile che basta un libriccino come “Il metodo Albanesi” per imparare a farlo in una serata) e la fase di apprendimento può anche essere divertente (leggendo le etichette nutrizionali dei prodotti che si acquistano al supermercato si scopriranno tante cose che non si sanno, per esempio che molti cibi che la pubblicità spaccia per genuini, genuini non sono!).

L’essere a dieta impedisce un normale programma di allenamento, interferendo con i lavori più qualitativi. Quindi è importante limitare:

·      le sedute di qualità, soprattutto le ripetute;
·      le sedute più lunghe di 15 km (l’atleta non ha sufficienti scorte di glicogeno);
·      le gare; non ha nessun senso gareggiare mentre si è a dieta. Oltre a non avere il fisico predisposto per la miglior prestazione possibile, la gara tende ad esasperare situazioni di deficit già create dalla dieta.
L’approccio più logico è di usare un periodo di solo mantenimento con lenti, progressivi e qualche medio con un chilometraggio settimanale che non superi gli 80 km.

Un ultimo consiglio; se il numero di chili da eliminare è eccessivo, usate una strategia a gradino: un periodo di dieta e uno di alimentazione comunque controllata, ma normale, poi un altro periodo di dieta ecc.