Il fartlek
di Roberto Albanesi, direttore del sito Runny, il sito per vivere meglio - www.albanesi.it
Il fartlek (parola di origine svedese che significa gioco di velocità, l’equivalente di speed play in inglese) è forse la tipologia d’allenamento più difficile da interpretare a causa dell’evoluzione dal primitivo concetto in cui l’aspetto ludico non era secondario.
In linea teorica, una sessione di fartlek è orientata al miglioramento della soglia anaerobica, ma sono talmente tanti i modi di interpretarlo che per definirne gli scopi ci si deve riferire a una seduta specifica.
Il fartlek svedese
Originariamente (fu introdotto dall’allenatore svedese Gösta Holmer negli anni ’30) si trattava di correre tratti a differenti velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con salite o altri ostacoli.
Ritmo - È a sensazione in base all’impegno che si vuole profondere nella seduta. Per evitare un’anarchia completa è bene pensare a una distanza specifica: corro il tratto veloce come se stessi correndo un 10.000; corro il tratto lento al ritmo del fondo lento, ecc. Ovvio che più i tratti veloci sono corti più il ritmo dovrebbe salire (fino a quello dei 1500 o dei 3000 m).
Distanza dei tratti - Anche qui libertà massima; di solito i tratti sono liberi (l’atleta misura il tempo in base alla sua sensazione di fatica) oppure sono legati a un tempo (è facile con gli orologi che hanno diversi timer). Più raramente sono legati a riferimenti spaziali; di solito accade quando si esegue il fartlek su un percorso fisso (per esempio “dal ponte fino alla quercia”). In genere si parla di fartlek breve quando i tempi dei tratti veloci arrivano al massimo a 1’; di fartlek medio quando arrivano fino a 2’ e di fartlek lungo quando sono di durata superiore.
In genere il tratto di recupero ha una durata che oscilla fra 1 e 3’.
Tempo totale - Alcuni conteggiano il tempo totale, altri il solo tempo dei tratti veloci. In base alla distanza percorsa nella seduta si può stabilire una corrispondenza fra fartlek e distanza preparata:
5000 -> 5 km,
10000 -> 6 km,
Mezza -> 8 km,
Maratona -> 10 km.
Dallo specchietto risulta evidente che per il maratoneta il fartlek non può rappresentare un allenamento finalizzato alla gara, può rappresentare però un valido mezzo per quei periodi di transizione in cui l’atleta affronta distanze minori.
Molti runner che preferiscono correre a sensazione amano il fartlek proprio perché consente di personalizzare l’allenamento, cioè di autogestirsi secondo le sensazioni della giornata. Nella parola autogestione ci sono i pregi e i difetti di questa tipologia di allenamento rispetto ad altre prove intervallate come le ripetute o il fartlek statunitense.
I pregi - Sono evidenti soprattutto per quegli atleti che si conoscono bene e hanno una psicologia abbastanza forte e una soglia di fatica abbastanza alta da non interpretare sempre il fartlek come una semplice soluzione per “non andare al massimo”. In effetti uno dei pregi del fartlek svedese è proprio il fatto che, svincolandosi dai ritmi, l’atleta può correre “secondo le risorse della giornata”: la seduta può diventare piacevolmente massacrante oppure essere una seduta mentalmente piacevole perché corsa totalmente in libertà.
Per l’amatore ciò è molto utile quando corre con atleti di valore inferiore: è la cosiddetta seduta libera; si corre al ritmo del fondo lento del gruppo, ma per esempio ogni 5’ si piazza un allungo di 1 km, “da qua a là”, in totale libertà di ritmo. La seduta libera rigenera mentalmente e consente una corsa in compagnia, molto meno noiosa di un normale lento in solitaria.
Decisamente agli antipodi sta la seduta alternata, realizzabile solo in un gruppo omogeneo. Prima dell’allenamento si decide l’ordine con cui gli atleti si alternano nella funzione di capobranco. Il capobranco decide ritmo e durata della fase veloce e di quella di recupero (si inizia con quella di recupero), all’insaputa degli altri che devono solo... sperare di reggere. Chi resta indietro nella fase veloce deve recuperare nella fase di recupero del nuovo capobranco. Ovvio che, se il capobranco è lui, gli altri possono permettersi di rifiatare, aspettando che il ritardatario li raggiunga per iniziare il suo turno di recupero.
Il difetto - Come detto, se l’atleta non sa gestirsi, gli stimoli del fartlek svedese non sono per nulla allenanti, risultando la seduta troppo blanda o (più raramente) troppo impegnativa per potersi armonizzare con la preparazione del periodo.
Il fartlek statunitense
Poiché i risultati del fartlek svedese sono variabilissimi e dipendono da come l’atleta interpreta l’allenamento, allenatori di vertice hanno invece reso il fartlek una tipologia d’allenamento estremamente proficua e interessante, anche se ne hanno stravolto l’originaria concezione (fartlek statunitense, le cui prime esperienze risalgono al 1940). Secondo questa scuola di pensiero:
il fartlek si corre alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi per lo meno al ritmo del fondo lento.
Il fartlek statunitense quindi:
a) non deve essere eseguito su terreni sterrati, bensì su asfalto o su pista;
b) non deve essere corso a sensazione, ma secondo ritmi ben precisi;
c) deve essere eseguito su tratti accuratamente misurati.
Solo in questo modo è possibile pianificare l’allenamento, confrontare sedute, valutare lo stato dell’atleta e soprattutto giustificare il fartlek alla luce di considerazioni fisiologiche.
Il fartlek così concepito serve per toccare tutte le componenti che generalmente sono chiamate in causa nella gara e risponde quindi al concetto di parallelizzare gli stimoli dell’allenamento. In tal senso può essere utilizzato in qualunque momento della stagione purché l’atleta abbia già acquisito una sufficiente potenza aerobica (SAN). Dovrebbe essere eseguito nella fase precedente i periodi agonistici e nei cicli di mantenimento. Si possono definire tre tipologie di fartlek, per ognuna delle quali diamo un esempio:
§  Fartlek lungo: 8x4’ (R=10000 m) con recupero 3’ (R=FL),
§  Fartlek medio: 10x2’ (R=10000 m) con recupero 2’ (R=FL),
§  Fartlek corto: 15x1’ (R=5000 m) con recupero 1’ (R=FL).
Il ritmo R può essere quello dei 10.000 o quello dei 5.000 m, le gare per le quali il fartlek è particolarmente indicato. L’atleta più evoluto, anziché alzare il ritmo dei tratti veloci, tenderà a portare il ritmo dei tratti lenti vicino al medio.
Un’osservazione importante: nulla vieta di trasformare i tempi in distanze. Per esempio un runner che ha come personale 40’ sui 10000 m può correre la seduta di fartlek lungo come 8x1000 m (a 4’/km) con recupero 600 m a 4’45”/km.

Da questa trasposizione si comprende la differenza che c’è fra fartlek, interval training e ripetute brevi. Nel fartlek statunitense i tratti veloci sono più lunghi (da 300 m a oltre 1 km) che nell’IT o nelle ripetute brevi (da 200 a 400 m) e i tratti più lenti sono comunque corsi a buona velocità (dal lento al medio), mentre nell’IT e nelle ripetute brevi si va dal lento alla corsa in souplesse o al recupero da fermo. È importante cioè capire che i lavori eseguiti in pista del tipo 600 m al ritmo dei 5000 m con recupero 200 m al ritmo del fondo lento sono lavori di fartlek e per essi vale la scheda sopra riportata. Semplificando si può dire che sono lavori di fartlek quelli in cui i tratti veloci vanno da 300 a 1200 m (a ritmo gara 5000 o 10000 m) e quelli lenti da 200 a 800 m (a ritmo dal lento al medio).