Cambia ritmo  Molto spesso siamo abituati a considerarel’allenamento per le specialità di corsa di resistenza come l’applicazionedi una serie di mezzi di allenamento da eseguire a velocità costante. Dobbiamo però considerare che in gara capita raramente di potercorrere sempre alla stessa andatura.L’atleta deve allenarsi anche ad affrontare situazionitattiche in cui sarà costretto a cambiare ritmo.Sul piano più prettamente funzionale significa adattare l’organismo a produrre e metabolizzarediverse concentrazioni di lattato nei muscoli, diverse sensazioni di fatica organica e mentale.Questa situazione comporta il dover diventare abile nel capire e nel gestire una certa differenziazionenella frequenza degli atti respiratori. Non solo, ma anche il rapporto di frequenza e ampiezza dei passi varia all’interno delle variazionidi ritmo che diventano particolarmente utili al fine della gestione della gara.Non dimentichiamoci le sensazioni propriocettiveche arrivano al cervello dal piede correndo a velocità differenti con, di conseguenza, tempi di appoggio e di applicazione della forza molto diversi.L’atleta che non riesce a cambiare mai velocità difficilmente potrà essere un atleta vincente a meno che non sia in grado di correre dall’inizioalla fine della gara a ritmi insopportabili ed insostenibili per tutti gli avversari. Nel mondo però sono veramente pochi coloro che possono permettersi questa condotta di gara. Tutti gli altri, per poter essere competitivi devono poter riuscire ad effettuare cambi di ritmo.Questo tipo di allenamento consiglio di svolgerloprevalentemente durante il periodo agonistico,non vicinissimo alla gara, quando anche sul piano psicologico è giusto vivere il clima competitivo.Negli esempi di allenamenti che vi proporrò vedremo come potranno essere gestiti i cambi di ritmo. Negli anni ’80 per qualche anno seguiiMoussa Fall, atleta senegalese, che ottenne un primato personale di 1’44”06 sugli 800 m durante una bellissima gara al meeting di Zurigo.Moussa “Lo scuro”, come lo chiamavo scherzosamente, corse tantissime altre volte gli 800m sotto 1’46”, ottenendo un primato personalesui 400 m di 47” e qualche decimo. Ecco alcuni esempi di allenamenti sui cambi di ritmo che usavo fargli fare.Dalla mia agenda vi riporto l’allenamento che Moussa Fall fece il 2 giugno del 1988 con inizioalle ore 18 presso il campo ASSI Banca Toscanadi Firenze. L’allenamento era preceduto da un riscaldamento e da esercitazioni di rapidità.Si può notare come il concetto di piano-forte sia molto relativo correndo a questi ritmi. L’atleta con queste esercitazioni acquisì grande sensibilità nel riuscire a correre relativamente sciolto nei momenti centrali della gara ed essere reattivo nei momenti più “accesi” e soprattutto a prendere parte attiva ai veloci finali di gara.4x200 recupero 3’1° 200: 7”11+6”02+9”94+5”88 totale 28”95;2° 200: 6”88+5”87+6”82+5”81 totale 25”38;3° 200: 6”80+5”89+6”33+5”85 totale 24”87;4° 200: 6”53+5”25+6”14+5”59 totale 23”51.Un altro allenamento che voglio mostrarvi a titolo esemplificativo venne svolto da Moussa Fall il 13 luglio 1988: 5x150 m rec. 3’, rec 6’ 1x 200. Nei 150 doveva “cambiare” ogni 50 metri, nei 200 doveva cambiare durante l’ultimo 100.1° 150 veloce lento veloce: tempo 18”5;2° 150 lento veloce lento: 18”3;3° 150 veloce lento veloce 17”9;4° 150 lento veloce lento 18”4;5° 150 veloce lento veloce 18”5;200 m in 23”03 correndo gli ultimi 100 in 11”4.Quando mi sono capitati atleti abbastanza forti,anche se non fortissimi come “lo scuro”, ho sempre ritenuto utile fare svolgere allenamenti con i cambi di rimo. Ecco un paio di esempi da applicare ad un atleta da 30’ sui 10 km.Il criterio che usavo e che uso ancora, è di far correre ogni frazione di 200 m fra un secondo più lento ed un secondo più veloce rispetto a quelle che sarebbe stato il tempo sui 200 da correre a velocità costante. Correre 1 km in 3’ significainfatti correre per 5 volte i 200 in 36”, così facendo si corre sempre a velocità simili dando quindi all’organismo sempre una serie di stimoli differenti, ma utili. Lo stesso criterio è usato ogni qualvolta si cerca di correrealternando i cambi di ritmo. Il segreto è di non correre mai a velocità troppo più lenta o troppo più veloce rispetto a quella di gara.Esempio: 8x1000 in 3’00” facendo 200 in 35”+200 in 37”+200 in 35”+200 in 37”+200 in 35” recupero 2-3’. Facendo la somma arriviamo a 179” perché i tratti più veloci sono 3 ed i tratti più lenti sono 2. Preferisco sempre che l’ultima frazione di 500 o di 200 m sia la più veloce.Esempio: 4x2000 facendo 500 in 1’32”+500 in 1’28”+500 in 1’32+500 in 1’28” oppure applicandogli stessi cambi di ritmo visti per i 1000. Il recupero deve essere sempre di 2’-3’.Certi tipi di allenamenti sono “tosti” quindi devono essere fatti nel periodo agonistico, ad almeno 10 giorni dalla gara. Le prime volte troveretedifficoltà e farete fatica, ma dopo vedrete sarà molto divertente e meno noioso dei soliti allenamenti.Un altro allenamento con i cambi di ritmo che mi piace far eseguire ai maratoneti prima delle 8 settimane che precedono la gara è il seguente e si può svolgere sia sui 2000 che sui 3000. Con l’avvicinarsi della gara preferisco farlo svolgeresui 3000. Facciamo un esempio considerandoche la velocità di riferimento sia a 3’30” al km. Si tratta in pratica di prove ripetute progressive.Più saremo distanti dalla maratona più andremo a ricercare punte di velocità, superiori anche alla velocità di riferimento. Viceversa con l’avvicinarsidella gara sarà bene non andare mai oltre la velocità di riferimento. Visto che questo tipo di allenamento serve a migliorare la potenzaaerobica è consigliabile non correre mai a velocità troppo più elevate rispetto alla velocità di riferimento soprattutto se si sta preparando la maratona. Le prove potrebbero essere eseguite anche con differenze di soli 2-4” rispetto alla velocità di riferimento invece dei 5” indicati nell’esempio.Esempio 1 - 4x2000 facendo 1000 in 3’30” +1000 in 3’25 rec. 2’ corsa lenta.Esempio 2 - 4x2000 facendo 1000 in 3’30” +1000 in 3’25 rec. 2’ corsa lenta.Esempio 3 - 3x3000 facendo 1000 in 3’35” +1000 in 3’30”+ 1000 in 3’25” rec. 2’ corsa lenta.Esempio 4 - 3x3000 facendo 1000 in 3’40” +1000 in 3’35”+ 1000 in 3’25” rec. 2’ corsa lenta.Non abbiate timore a provare questi allenamentie vedrete vi resterà più facile superare gli avversari ed anche per chi corre su strada gestire le asperità del terreno come le salite e le discese.Buon divertimentoCambia ritmodi Fulvio MassiniFoto di Piero Giacomelli